随着环保、健康、低碳的潮流而日渐受到世人重视,以“蔬食”或“素食”为主要饮食型态的人愈来愈多。不过,营养师指出,不少素食者以为自己吃的健康,实际临床上却观察到,许多素食者他们往往吃了太多淀粉类和加工食品,蛋白质则摄取不足,长期下来造成血糖飙高、体重增加,甚至高血脂、脂肪肝等健康风险,如果你是长期素食者,建议该检视一下自己每天的餐盘了!
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营养师表示,在营养咨询门诊时常接到体重过重、血糖飙高,甚至脂肪肝的素食者,细听他们的详细饮食,发现素食者常有的踩雷饮食习惯包括:
1. 过多“健康”的淀粉:素食餐馆常提供“健康”的五谷饭、紫米饭,而为了增加菜色变化,很多配菜也是淀粉类,例如南瓜、莲藕、地瓜、芋头、土豆等,素食者如果一大碗饭,再加上这类配菜,全谷杂粮摄取过量,自然容易形成体重问题,尤其是有血糖问题的人,不论是“好的”淀粉或精致淀粉,血糖都容易上升。
2.过多食用加工食品:市面上素鱼丸、素肉排等各种素料加工食品,通常是以少许蛋白质加入大量淀粉、油脂、调味料而制成,而使用的是大豆油、葵花油这类容易发炎的油脂。而面筋、面肠等常见配菜,油脂含量也都不低,长期下来健康可想而知。
3.误将淀粉认做蛋白质:绿豆、红豆、鹰嘴豆、小扁豆、青豆仁等食物都会容易被误会是蛋白质,其实这些都是全谷杂粮类!以为红豆汤、绿豆薏仁汤等甜品很养生,于是多喝了2碗,加上正餐的主食、淀粉类配菜,结果全谷杂粮超标,蛋白质却不足。
4.没吃肉,但身上也没肌肉:很多素食者疑惑,已经吃得很清淡了,为什么还很难瘦下来?原来,早餐吃面包、午餐吃汤面、晚上吃一点青菜配紫米饭,整天的食物几乎是都淀粉,缺少足够的蛋白质,而面包还多半含高油脂,长期这样吃不只会造成体重问题,年长者也容易流失肌肉。
5.水果当正餐或取代蔬菜:时下健康饮食提倡多吃蔬果,很多人于是将蔬菜与水果划上等号,而相较于蔬菜,水果方便保存及食用,吃起来也有甜味,所以很多人以为,吃水果可取代吃蔬菜,但如果用一碗汤面,搭配1根香蕉或1个橘子打发一餐,结果形成了都是“糖”的一餐。
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吃素的人应避免误踩雷,巧妙运用植物性食材,才可以顺利减重且回归身体健康。
摄取足够的原型蛋白质:可选择蛋、奶,毛豆、黑豆、黄豆,及豆制品如豆干、豆腐、豆浆等。
避免素食加工食品:避免百页豆腐、炸豆包等含高油脂的黄豆类制品,以及素肉、素鱼排、面筋、面肠等,制作过程多添加淀粉、大豆油及果糖等调味。
多使用天然香料调味:素食餐馆在烹调上为增加菜色的丰富性和美味度,往往会加入酱油、砂糖、番茄酱等含糖酱料,去堆出不同风味,但这样容易形成高脂高糖的食物,建议选择天然的花椒、五香粉、孜然粉来增加食物的味道。此外,市面上的“腌肉粉”里面的成分大多是百里香、肉桂、丁香、豆蔻等植物食材,其实也可以加入素菜里,增加食物风味。
注意“健康淀粉”的摄取量:没有最“健康”或最“垃圾”的食物,减重或控制血糖者对“健康”的食物如五谷饭、紫米饭,也要酌量摄取,如果配菜选了地瓜、玉米、马铃薯、芋头等食物,主食的饭量则要相应减少。
每天2~3份水果:蔬菜不等于水果,这一点很重要!蔬菜没吃够不能用水果来充数,餐后水果1份约半个到一个拳头大小,每天2~3份。
此外,长期素食者要注意可能缺乏某些营养素,包括维生素B12和D,以及Omega-3脂肪酸、铁、锌、钙等,平时可以多留意哪些植物性食材可以补充这些营养素,或必要时考虑补充剂来帮助。
另外,近期很流行的植物肉,成分主要是大豆或碗豆蛋白,虽然号称脂肪比红肉少,但通常是使用芥花油、大豆油这种比较不好的油脂,而且会添加化学合成调味料,所以整体而言,偶尔或短暂吃无妨,但长期来说,并不建议当成主要的蛋白质摄取来源。