随着环保、健康、低碳的潮流而日渐受到世人重视，以“蔬食”或“素食”为主要饮食型态的人愈来愈多。不过，营养师指出，不少素食者以为自己吃的健康，实际临床上却观察到，许多素食者他们往往吃了太多淀粉类和加工食品，蛋白质则摄取不足，长期下来造成血糖飙高、体重增加，甚至高血脂、脂肪肝等健康风险，如果你是长期素食者，建议该检视一下自己每天的餐盘了！

“好淀粉”过量了也不好，没吃肉更要注意蛋白质

营养师表示，在营养咨询门诊时常接到体重过重、血糖飙高，甚至脂肪肝的素食者，细听他们的详细饮食，发现素食者常有的踩雷饮食习惯包括：

1. 过多“健康”的淀粉：素食餐馆常提供“健康”的五谷饭、紫米饭，而为了增加菜色变化，很多配菜也是淀粉类，例如南瓜、莲藕、地瓜、芋头、土豆等，素食者如果一大碗饭，再加上这类配菜，全谷杂粮摄取过量，自然容易形成体重问题，尤其是有血糖问题的人，不论是“好的”淀粉或精致淀粉，血糖都容易上升。

2.过多食用加工食品：市面上素鱼丸、素肉排等各种素料加工食品，通常是以少许蛋白质加入大量淀粉、油脂、调味料而制成，而使用的是大豆油、葵花油这类容易发炎的油脂。而面筋、面肠等常见配菜，油脂含量也都不低，长期下来健康可想而知。

3.误将淀粉认做蛋白质：绿豆、红豆、鹰嘴豆、小扁豆、青豆仁等食物都会容易被误会是蛋白质，其实这些都是全谷杂粮类！以为红豆汤、绿豆薏仁汤等甜品很养生，于是多喝了2碗，加上正餐的主食、淀粉类配菜，结果全谷杂粮超标，蛋白质却不足。

4.没吃肉，但身上也没肌肉：很多素食者疑惑，已经吃得很清淡了，为什么还很难瘦下来？原来，早餐吃面包、午餐吃汤面、晚上吃一点青菜配紫米饭，整天的食物几乎是都淀粉，缺少足够的蛋白质，而面包还多半含高油脂，长期这样吃不只会造成体重问题，年长者也容易流失肌肉。

5.水果当正餐或取代蔬菜：时下健康饮食提倡多吃蔬果，很多人于是将蔬菜与水果划上等号，而相较于蔬菜，水果方便保存及食用，吃起来也有甜味，所以很多人以为，吃水果可取代吃蔬菜，但如果用一碗汤面，搭配1根香蕉或1个橘子打发一餐，结果形成了都是“糖”的一餐。

加工制品油多调味多，植物肉偶尔吃就好

吃素的人应避免误踩雷，巧妙运用植物性食材，才可以顺利减重且回归身体健康。

摄取足够的原型蛋白质：可选择蛋、奶，毛豆、黑豆、黄豆，及豆制品如豆干、豆腐、豆浆等。

避免素食加工食品：避免百页豆腐、炸豆包等含高油脂的黄豆类制品，以及素肉、素鱼排、面筋、面肠等，制作过程多添加淀粉、大豆油及果糖等调味。 

多使用天然香料调味：素食餐馆在烹调上为增加菜色的丰富性和美味度，往往会加入酱油、砂糖、番茄酱等含糖酱料，去堆出不同风味，但这样容易形成高脂高糖的食物，建议选择天然的花椒、五香粉、孜然粉来增加食物的味道。此外，市面上的“腌肉粉”里面的成分大多是百里香、肉桂、丁香、豆蔻等植物食材，其实也可以加入素菜里，增加食物风味。

注意“健康淀粉”的摄取量：没有最“健康”或最“垃圾”的食物，减重或控制血糖者对“健康”的食物如五谷饭、紫米饭，也要酌量摄取，如果配菜选了地瓜、玉米、马铃薯、芋头等食物，主食的饭量则要相应减少。

每天2～3份水果：蔬菜不等于水果，这一点很重要！蔬菜没吃够不能用水果来充数，餐后水果1份约半个到一个拳头大小，每天2～3份。
 
此外，长期素食者要注意可能缺乏某些营养素，包括维生素B12和Ｄ，以及Omega-3脂肪酸、铁、锌、钙等，平时可以多留意哪些植物性食材可以补充这些营养素，或必要时考虑补充剂来帮助。

另外，近期很流行的植物肉，成分主要是大豆或碗豆蛋白，虽然号称脂肪比红肉少，但通常是使用芥花油、大豆油这种比较不好的油脂，而且会添加化学合成调味料，所以整体而言，偶尔或短暂吃无妨，但长期来说，并不建议当成主要的蛋白质摄取来源。