久坐与许多负面健康后果有关。长时间坐着会增加患几种慢性病的风险，如心血管疾病、肥胖、2型糖尿病和某些类型的癌症。久坐也会导致血液循环减少，从而导致血液凝块的形成和深静脉血栓形成的风险增加。此外，久坐会导致肌肉活动减少，导致肌肉减弱，增加受伤风险。

久坐是现代生活的常见行为，越来越多的证据突显了久坐的危险，即使是对经常锻炼的人来说也是如此。医学专家建议所有成年人减少坐着的时间，增加身体活动。

很少有这方面的研究，以确定抵消久坐工作对健康的负面影响所需的最低体力活动水平，这是许多上班族迫切希望了解的问题。

现在，哥伦比亚大学运动生理学家的一项研究给出了一个答案：在长时间久坐的情况下，每半小时步行五分钟就可以抵消一些最有害的影响。

这项研究由哥伦比亚大学Vagelos医生和外科医生学院行为医学副教授Keith Diaz博士领导，发表在美国运动医学院期刊《运动与锻炼中的医学与科学》上。

与其他测试一两种活动选项的研究不同，迪亚兹的研究测试了五种不同的运动：每坐30分钟后步行一分钟、每坐60分钟后步行1分钟、每坐30分钟后步行5分钟、每坐每60分钟后步行5分钟、久坐不活动。

迪亚兹说：如果我们没有比较多个选项，并改变锻炼的频率和持续时间，我们只能为人们提供最佳常规的最佳猜测。

参加这项研究的11名成年人中的每一位都来到迪亚兹的实验室，参与者在符合人体工程学的椅子上坐了8个小时，只在规定的锻炼时间，在跑步机散步或上卫生间时才起身。研究人员密切关注每位参与者，以确保他们没有过度或不足运动，并定期测量参与者的血压和血糖。参与者被允许在会议期间使用笔记本电脑工作、阅读和使用手机，并获得标准化膳食。

研究人员发现，最佳的运动量是每30分钟步行5分钟。这是唯一显著降低血糖和血压的方式。此外，这种步行疗法对参与者产生了显著影响，与整天坐着相比，血糖峰值降低了58%。

每30分钟散步活动一分钟，对一天的血糖水平也有一定的好处，而每60分钟散步（一分钟或五分钟）则没有好处。

迪亚兹说：与整天坐着相比，所有的行走量都能显著降低血压4至5mmHg。这是一个相当大的减少，相当于你六个月来每天锻炼的减少量。

研究人员还在测试过程中定期测量参与者的情绪、疲劳和认知能力水平。除每小时步行一分钟外，所有的步行方案都能显著减少疲劳，显著改善心情，所有的步行方案都不会影响认知。

迪亚兹说：对情绪和疲劳的影响很重要，人们倾向于重复那些让他们感觉良好、令人愉快的行为。

哥伦比亚大学的研究人员目前正在测试25种不同时间的步行对健康的影响，并测试了更广泛的人群，当前研究的参与者年龄在40、50和60多岁，大多数人没有糖尿病或高血压。

迪亚兹说：我们现在所知道的是，为了达到最佳健康状态，除了日常锻炼之外，你还需要在工作中经常运动。虽然这听起来可能不切实际，但我们的研究结果表明，即使是在工作日进行少量散步，也能显著降低患心脏病和其他慢性病的风险。

参考文献：“Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose-Response Analysis of a Randomized Cross-Over Trial” by Andrea T. Duran, Ciaran P. Friel, Maria A. Serafini, Ipek Ensari, Ying Kuen Cheung and Keith M. Diaz, 15 December 2022, Medicine & Science in Sports & Exercise.
DOI: 10.1249/MSS.0000000000003109