如果您有胰岛素抵抗，您可以通过采取健康的生活习惯（例如定期锻炼和健康饮食）来减少甚至逆转它。

当您体内的细胞对胰岛素反应不佳时，就会出现胰岛素抵抗。胰岛素由胰腺产生，有助于将血液中的葡萄糖转移到细胞中，并在细胞中用作能量。如果您有胰岛素抵抗，您的胰腺必须产生更多的胰岛素来帮助维持正常的血糖水平。

吃会升高血糖的食物会触发胰腺释放胰岛素来吸收糖分。食用大量会升高血糖的食物会给胰腺带来很大的压力。随着时间的推移，这种额外的压力会恶化您的胰岛素抵抗，您的病情可能会发展为2型糖尿病。

内布拉斯加州医学糖尿病教育家和注册营养师Shelby Hoskins说：遵循精制或简单碳水化合物含量较低的饮食可以帮助您的身体更好地管理血糖水平，并可能改善您的胰岛素抵抗。

这可以通过更加均衡的饮食来实现，其中包括不同食物组的选择，例如水果和蔬菜、全谷物、豆类和健康的乳制品和脂肪。Hoskins指出：这将帮助您更慢地消化食物，从而使血糖更缓慢、更稳定地上升，并保持更持久的能量水平。

减缓血糖上升的另一个技巧是将碳水化合物来源与蛋白质或健康脂肪搭配。例如，将苹果与花生酱搭配，将全麦饼干与奶酪搭配，或将香蕉与杏仁搭配。

虽然你不需要完全从饮食中减去任何食物，但关键是要了解某些食物如何影响你的血糖水平，以及如何用其他食物选择来平衡或抵消这些影响。

推荐以下食物，以提供更稳定的能量来源并支持胰岛素敏感性。

1.复合碳水化合物

这些类型的食物富含纤维和营养素。要知道它是否是全谷物，请查看包装说明。第一种成分应以“全”开头，例如全麦或全燕麦。

复合碳水化合物包括：全麦、燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、全麦面食、小米、荞麦、全黑麦、整粒玉米等。

2.动物蛋白和植物蛋白

包括：红肉的瘦肉部分、鸡、鲑鱼、金枪鱼和鳟鱼等鱼类，豆类、坚果和种子、坚果油等。

3.水果

所有水果都富含纤维和营养物质，但有些水果的糖含量比其他水果高，例如葡萄和香蕉。因此，如果您想吃更多的食物，请记住，在含糖量大致相同的情况下，您可以吃一杯浆果而不是半根香蕉。

考虑到这一点，一些碳水化合物含量较低的水果包括：西瓜、哈密瓜、桃子、橙子、芒果、菠萝、浆果（如覆盆子、草莓和蓝莓）。

4.蔬菜

虽然蔬菜始终是一个不错的选择，但请记住，有些蔬菜（例如土豆和红薯）比其他蔬菜含有更多淀粉，并提供更多碳水化合物。

碳水化合物含量很少或不含碳水化合物的蔬菜包括：西兰花、深色绿叶蔬菜、番茄、辣椒、黄瓜、萝卜等。

5.乳制品和健康脂肪

包括：高蛋白、低碳水化合物酸奶、坚果、完全煮熟的蛋等。

需要限制的食物

添加糖含量高的食物会使身体产生足够胰岛素的能力超负荷，因此应加以限制。

这些包括：

含糖饮料：如碳酸饮料、普通果汁、奶茶等；
富含饱和脂肪的食物：如全脂牛奶、黄油、椰子油和红肉；
糖果饼干：水果糖、饼干、蛋糕和冰淇淋；
白面包、大米、面食和面粉类食品；
包装、深加工食品和零食；
水果罐头；
油炸食品；
含酒精的饮品。

创建均衡、减少胰岛素抵抗饮食的技巧

尝试改变饮食以坚持这些食物，一开始可能看起来不太容易，建议可以这么做：

设定一个小而容易实现的目标，选择一两件更容易实现的事情来改变，不必是巨大的改变，也许是每天在饮食中添加两到三种蔬菜。

如果今天过得很糟糕，没有达到制定的目标，不要责怪自己，致力于第二天重新开始并回到正轨。