如果被诊断患有胰岛素抵抗或糖尿病前期，那么您必须取行动，可以通过许多生活方式调整来控制胰岛素抵抗。您可能听说过最好是减少碳水化合物，但我们在这里告诉您事实并非如此。

是什么导致胰岛素抵抗，谁有风险？

当我们吃东西时，我们的消化系统将食物中的碳水化合物分解成更小的部分，包括单糖，它们进入血液并向胰腺发出信号释放胰岛素。胰岛素是一种激素，有助于将血液中的糖输送到细胞中，从而将其用作能量。简单来说，胰岛素抵抗是指身体的胰岛素反应无法正常发挥作用。

研究人员尚未完全了解导致这种情况的原因，但两个主要因素可能是体内脂肪过多和缺乏体力活动。胰岛素并没有帮助糖从血液转移到细胞中，而是留在你的血液中，从而导致更高的血糖平衡。当这种情况发生时，您的胰腺必须加班工作，产生额外的胰岛素，将糖转移到您的细胞中。随着时间的推移，胰腺中的β细胞无法产生足够的胰岛素来使血糖正常化，这可能会导致糖尿病。

经常锻炼有助于减少体内脂肪并提高胰岛素敏感性。根据美国糖尿病协会的说法，锻炼后，体力活动可以降低血糖长达24小时或更长时间，使您的身体对胰岛素更加敏感。因此，我们肌肉中的细胞能够更有效地吸收葡萄糖并稳定血液运动期间和运动后的糖分。

美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所的证据还表明，肥胖，尤其是腹部和器官周围过多的脂肪，称为内脏脂肪，是胰岛素抵抗的主要原因。身体脂肪，特别是腹部周围的脂肪，实际上会产生激素和其他物质，这些物质可能会导致体内慢性或长期炎症，而众所周知，炎症会在胰岛素抵抗中发挥作用。

除了肥胖和长期缺乏身体活动等生活方式因素外，更容易出现胰岛素抵抗的人还包括有遗传风险的人或直系亲属患有糖尿病的人、患有高血压或有妊娠糖尿病或心脏病史、睡眠呼吸暂停或多囊卵巢综合征(PCOS)的人。

关于碳水化合物的问题

通常，面对健康问题，我们的本能是立即采取积极的行动这不一定是坏事，但过度焦虑它可能会导致你做出最终弊大于利的决定。

当谈到控制胰岛素抵抗时，很多人通常不顾后果地养成的一种习惯就是彻底减少碳水化合物的摄入。问题是，你的身体需要碳水化合物。因此，不要将它们完全从你的饮食中去掉，并非所有碳水化合物都是一样的。其中许多都具有令人难以置信的健康益处，可能有助于控制您的血糖水平。例如：水果、蔬菜、坚果、谷物和豆类中的碳水化合物已被证明可以预防疾病、支持体重管理和稳定血糖水平以及许多其他积极因素。

碳水化合物有不同类型，不同碳水化合物食物的营养特性也不同。有些会让你的血糖飙升，而含有纤维的那种实际上可以稳定血糖。

《柳叶刀公共卫生》发表的研究发现，摄入适量碳水化合物（每日热量摄入量的50%至55%）的人比摄入碳水化合物低于总卡路里40%的低碳水化合物膳食的人死亡率更低今天。该研究的作者之一、波士顿哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的流行病学家、医学博士、公共卫生博士Walter Willett表示，过多和过少的碳水化合物都可能有害，但最重要的是类型。

另一个常见的误解是碳水化合物不是必需的。人们认为，由于胰岛素抵抗会导致血糖水平升高，因此他们应该从饮食中完全省略糖或分解为糖的碳水化合物。有一种观点认为低碳水化合物饮食或酮饮食是最好的，但事实并非如此。情况不一定如此。

各种全谷物、水果、蔬菜、豆类、富含纤维且加工程度较低的食物，或将富含碳水化合物的食物与一些蛋白质或脂肪搭配可以减缓消化，有助于更稳定的血糖，延长进餐的满足感，甚至减轻体重。

请不要为了降低血糖而不吃正餐，不吃或少吃并不能促进血糖稳定。相反，当饮食均衡时，血糖更容易稳定。对于大多数人来说，每天吃定时定量吃饭是避免血糖忽高忽低的可持续选择。

生活方式和饮食的改变对于管理或改善胰岛素抵抗至关重要。许多人认为不吃碳水化合物是一种非常有效的改变方式。然而，碳水化合物是许多关键维生素和矿物质的营养来源，也是饮食中纤维的主要来源，因此当出现胰岛素抵抗或糖尿病前期时，经常锻炼减少体内脂肪更有助于提高胰岛素敏感性。