分量精准计算食物的分量确实不容易，而对于刚患糖尿病，需要饮食管理的糖友来说，211均衡饮食法便是很好上手的方式。以下举出两个使用的例子：

在家备餐：准备4个一样大小的碗，分别将食物放入碗中，其中2碗是蔬菜类、1碗是蛋白质、1碗是全谷杂粮类(淀粉)。

在外用餐：利用自助餐常见的长型或圆形餐盘，一半放蔬菜类，1/4放蛋白质，最后的1/4放全谷杂粮类(淀粉)。

以上的做法就称为“211均衡饮食法”，能帮助我们在一餐中，均衡摄取到三大营养素，不论是习惯自己煮饭带饭，还是在外吃饭都能轻松执行。

211均衡饮食法的设计原则

211均衡饮食法的重点在于：提高蔬菜量的占比。

因为蔬菜的膳食纤维很丰富，除了容易有饱足感外，也能有效延缓血糖的上升。蔬菜的热量也很低，对想开始管理血糖或体重的糖友来说，是非常适合多摄取的食物。

那么为什么要减少蛋白质与全谷杂粮类的比例呢？

虽然蛋白质对血糖的影响不大，也有助于增加饱足感，但是热量相较蔬菜来说更高，因此分量可以再少一点；全谷杂粮类虽然会直接造成血糖的上升，但因为能维持身体的正常代谢，所以还是要适量摄取，分量可以是蔬菜的一半就好。

在执行211均衡饮食法时，也可以在饭后适当摄取水果。

记得每次摄取的分量，不要超过1个拳头的大小。因为水果也含有天然的果糖，吃多了容易造成血糖上升。

掌握211均衡饮食法的比例后，就能多吃吗？

通过211均衡饮食法，便能均衡摄取到食物的营养。不过为了让血糖表现更稳定，以及做好体重的管理，还需要再搭配以下四点：

(一)留意进食的顺序

研究显示，先吃蔬菜和蛋白质，最后再吃全谷杂粮类，能让胰岛素的释放较平稳，有助于延缓血糖上升，更能避免合成过多的脂肪。

(二)吃饭要细嚼慢咽

进食后，饱腹感传到大脑的时间是15–20分钟，因此吃饭时要记得细嚼慢咽，一餐吃20–30分钟左右，比较不会在吃完后觉得没有饱足感、吃下更多的食物。

如果习惯狼吞虎咽或是吃得速度很快，不只容易造成血糖快速上升，也会摄取过多的热量。

(三)注意食物的选择

尽量选择未加工的原始食物，除了能避免摄取过多的糖和盐外，还能获得更丰富的营养素及矿物质。针对不同食物，以下也提供了几个挑选建议：

蔬菜：每天摄取各种颜色的蔬菜，如：绿色、紫色、红色还有菇类等。蔬菜除了富含膳食纤维外，还有各种的花青素、植化素等，能保护心血管、远离慢性病的发生。

豆鱼蛋肉类：可以选择低脂或饱和脂肪较少的肉类，如：海鲜、鸡肉，另外也可以每天摄取豆制品和鸡蛋等，避免摄取饱和脂肪较多的肉类，如：猪肉、牛肉等，一周吃2–3次就好。

全谷杂粮类：可以选择未加工的全谷杂粮(淀粉)，如：糙米饭、藜麦饭、五谷饭、荞麦面等，富含较多的膳食纤维和维生素，也有助于稳定血糖。

最后，烹调的方式也很重要，尽量用清蒸、水煮的方式代替油炸，来降低油脂的摄取。

肾功能指数异常的糖友，因为要注意的饮食原则不太一样，所以记得先和医生讨论再决定三大营养素摄取的分量。

(四)掌握摄取的分量

使用211均衡饮食法后，不代表吃下肚的‍分量可以任意增加。

若想减轻体重，就需要控制分量的摄取，因此在选择碗或餐盘时，可以慢慢从大碗改成小碗、大餐盘改成小餐盘，利用工具的辅助，循序渐进地减少份量，就能轻松又有效地达到减重目的。

若想控制好血糖，要注意的是：因为每个人适合摄取的分量是因人而异，所以211均衡饮食法只能帮助我们了解三种食物的比例，但实际分量还是要先向营养师请教。

糖友不论是想控制糖尿病的血糖，或是进行体重管理，都可以参考211均衡饮食法。记得遵守以上几点，并搭配餐前与餐后的血糖量测、适时修正摄取的分量，就能吃得健康又安心。